筋トレはバストアップにとても効果的です。もちろん、行うには鍛える部位やその方法などはしっかり把握しておく必要があります。

そこで、バストアップに効果的な筋トレの方法、その効果をより高めるやり方などをまとめてみました。
まずは筋トレがバストアップに役立つ理由から解説します。

1 筋トレがバストアップに役立つワケ

ダイエットや筋トレって、胸を大きくするどころか逆に小さくさせてしまいそうですよね。でもその逆で、筋トレの内容次第で確かなバストアップ効果が得られるんです。
その理屈を説明します。

筋トレによるバストアップのメカニズム

バストは脂肪9割乳腺1割の割合でできています。そしてバストの内側には、大胸筋小胸筋といった筋肉が付いています。これらの筋肉を鍛えることで、胸の脂肪を支える土台ができあがり、さらに上向きに引き上げられるようになります。

バストを支える筋肉

引用元:http://www.yumetai.co.jp/shop/g/g74983010000/

 

筋トレを続けることで胸周りの筋肉に厚みが出てきます。さらに運動による血流改善効果で、女性ホルモン・エストロゲンや外から取り入れた栄養素が胸に届きやすくなり、バストアップに間接的な効果が働くようになります。

他にも、クーパー靭帯の保護、運動によるストレス解消効果など、バストアップを含め心身に良い効果も得られます。

2 バストアップに効果的な筋トレ方法

バストアップに効果的な筋トレのやり方をいくつか紹介します。どれも自宅で簡単にできるものなので、毎日時間を見つけて継続的に行うようにしましょう。

【初心者向け①】膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せの画像

引用元:http://the-answers.com/push-ups-for-woman

  1. 膝を床に付ける
  2. 普通の腕立て伏せのような感じで、手のひらを床につける。幅は肩幅より少し広め。
  3. 真っ直ぐな状態から腕をゆっくり曲げていきます。
  4. 体が床につく寸前まで腕を曲げたら、ゆっくり体と腕を元の状態に戻します。
  5. 1~4を繰り返します

膝つき腕立て伏せは、筋トレに慣れていない人でも手軽に始められるメニューの1つです。このトレーニングで大胸筋を鍛えられます。
最初は1日5×3セットでOKですが、慣れてきたら10×3セット、さらに慣れたら膝を付けずに行いましょう。

【初心者向け②】リバースプッシュアップ

  1. 椅子の前に立ちます。
  2. お尻のほうに椅子をセットし、手を椅子の座面の前方にセットします。手の向きは自分の方向(指先が背中を向く感じ)です。肘は伸びた状態です。
  3. 膝を90度の角度に保ち、肘をゆっくり屈伸します。
  4. これを1日5回繰り返します。

小胸筋の発達だけでなく、二の腕の引き締め効果も得られるトレーニングです。
脇を開かないようにすることと、手の幅を肩幅くらいにするのがポイントです。

【中級者向け】ペットボトルフライ

  1. 仰向けになった状態で、両手を肩幅に広げます。足は膝を立てた状態です。
  2. 水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、ゆっくり開いていきます。肘を伸ばしきっていると肘に負担がかかってしまうので、軽く曲げた状態にしておきましょう。
  3. 地面に手の甲がつきそうなくらいまで腕を下ろしたら、そこで1秒ほど停止します。
  4. 腕をゆっくり元の位置に戻します。体の中心でペットボトルが縦向きになる位置に来ればOKです。
  5. これを20回繰り返します。

ペットボトルフライは、大胸筋を鍛えるトレーニングの中では高い効果が期待できるものの1つです。ただその分筋トレ初心者の女性にはかなりキツい内容なので、体力に自身がある方、もしくは膝つき腕立て伏せに慣れた方にオススメです。

ペットボトルの画像

3 筋トレ前にストレッチをすれば効果UP!

筋トレの効果をより高める方法として、トレーニング前のストレッチがあります。
そこで、筋トレ前のストレッチの効果や方法を紹介します。

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨は背中にある骨のことです。肩甲骨の周りを中心にストレッチをし、コリをほぐすことで、猫背が矯正されバストアップ効果をより高められます。

バストアップ効果のある肩甲骨ストレッチのやり方

  1. 背伸びをするような感じで両手を上に伸ばします。
  2. 手のひらを外側に向け、ゆっくり腕を降ろしていきます。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちましょう。
  3. 腕を半分くらい下ろしたら、肘を曲げ、肩甲骨同士を限界まで近づけるようにします。
  4. 1~4を5回繰り返します。なるべくゆっくり行いましょう。

小胸筋のストレッチ

小胸筋は固まりやすい性質を持っているので、定期的にほぐしておきましょう。それにより女性ホルモンやバストアップに効果的な栄養素が届きやすくなり、また筋トレ前にほぐしておくことで、よりトレーニング効果も高まります。

  1. 小胸筋に手を当てます。左側の小胸筋の場合は右手、右側の小胸筋なら左手です。小胸筋は鎖骨のちょうど下の辺りにあります。
  2. 指の腹を使って優しくほぐしていきます。
  3. 小胸筋がある側の腕の力を抜き、上半身を軽く前方に倒します。
  4. 腕をぐるぐる回します。このとき小胸筋が動いていればOKです。
  5. マッサージを続けながら、20回ほど腕を回します。
  6. 1~5の動きを反対側でも行います。

ストレッチが無理ならサプリを代用しよう!

ストレッチに当てる時間が取れないという方や、続けられる自身が無いという方は、バストアップサプリを代用してもいいかもしれません。
ストレッチのように直接的に筋トレ効果を上げることはできませんが、バストアップ効果のある成分を手軽に摂取できるというメリットがあります。

バストアップサプリはドラッグストアや通販で購入できます。

ベルタプエラリア

ベルタプエラリアの画像

 

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4 まとめ

バストアップと筋トレの関係性、そして筋トレやそれに関するお役立ち情報をまとめました。

ここで紹介した筋トレの方法は、どれも継続して初めて効果が期待できるものです。三日坊主で終わらせてしまうと、おそらく胸の大きさに変化は見られないでしょう。
ただ、毎日少しの時間・回数をこなすようにすれば、着実に効果をあげられます。
理想の胸を手に入れるために、毎日継続して頑張ってくださいね。
時間やお金に余裕がある方は、ストレッチやサプリなども取り入れましょう☆彡

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