筋トレは体を鍛えたい人やダイエット目的で行うもの、と考える方も多いかもしれません。
しかし、筋トレはバストアップにとても効果的なんです。もちろん、行う前に鍛える部位やその方法などをしっかり把握しておく必要があります。

そこで、バストアップに効果的な筋トレの方法、その効果をより高めるやり方などをまとめてみました。
まずは筋トレがバストアップに役立つ理由から解説します。

1 筋トレがバストアップに役立つワケ

ダイエットや筋トレって、バストを大きくするどころか逆に小さくさせてしまいそうですよね。それに、筋肉を付けたら固いバストになってしまうのでは?と感じる方も多いはず。

でも実際はその逆で、筋トレの内容次第では確かなバストアップ効果が得られるんです。
その理屈をわかりやすく説明します。

筋トレでバストアップのための土台が作られる

バストは脂肪9割乳腺1割の割合でできています。そしてバストの内側には、大胸筋小胸筋といった筋肉が付いています。これらの筋肉を鍛えることで、胸の脂肪を支える土台ができあがり、さらに上向きに引き上げられるようになります。

バストを支える筋肉

引用元:http://www.yumetai.co.jp/shop/g/g74983010000/

バストトップを大きくするのであれば乳腺を刺激する方法もありますが、まずは土台を作ることが大切です。

筋トレを続けることで胸周りの筋肉に厚みが出てきます。さらに、クーパー靭帯の保護、運動によるストレス解消効果など、バストアップを含め心身に良い効果も得られます。

血流改善で栄養・女性ホルモンが胸に届く

筋トレを行うことで血流が改善されると、バストアップ効果が期待できます。
胸を大きくするための栄養素や女性ホルモンは血液によって胸に運ばれているのですが、血流が良くなることでバストアップのための成分がたくさん運ばれるのです。

また、血流が良くなると肌のハリアップにも効果があるため、バストの見た目も良くなります。

ホルモンバランスが整いバストアップに繋がる

上でも軽く説明しましたが、筋トレなどの適度な運動を行うことでストレス解消にも繋がります。

ストレスが溜まっている状態では、女性ホルモンの分泌を指示する視床下部が影響を受けてしまい、女性ホルモンが上手く分泌されません。
その結果、乳腺が刺激されずバストアップしたくてもなかなか結果に結び付かないんです。

筋トレなどで体を動かしてストレス解消できれば、ホルモンバランスが整いやすくなるのでバストアップ効果が得られます。

2 バストアップに効果的な筋トレ方法

バストアップに効果的な筋トレのやり方をいくつか紹介します。
どれも自宅で簡単にできる&初心者でも挑戦しやすいものなので、毎日時間を見つけて継続的に行うようにしましょう。

【初心者向け①】膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せの画像引用元:http://the-answers.com/push-ups-for-woman

  1. 膝を床に付ける
  2. 普通の腕立て伏せのような感じで、手のひらを床につける。幅は肩幅より少し広め。
  3. 真っ直ぐな状態から腕をゆっくり曲げていきます。
  4. 体が床につく寸前まで腕を曲げたら、ゆっくり体と腕を元の状態に戻します。
  5. 1~4を繰り返します

膝つき腕立て伏せは、筋トレに慣れていない人でも手軽に始められるメニューの1つです。このトレーニングで大胸筋を鍛えられます。
最初は1日5×3セットでOKですが、慣れてきたら10×3セット、さらに慣れたら膝を付けずに行いましょう。

【初心者向け②】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップやり方引用元:http://triasportcommunity.btck.co.uk/TricepDips

  1. 椅子の前に立ちます。
  2. お尻のほうに椅子をセットし、手を椅子の座面の前方にセットします。手の向きは自分の方向(指先が背中を向く感じ)です。肘は伸びた状態です。
  3. 膝を90度の角度に保ち、肘をゆっくり屈伸します。
  4. これを1日5回繰り返します。

小胸筋の発達だけでなく、二の腕の引き締め効果も得られるトレーニングです。
脇を開かないようにすることと、手の幅を肩幅くらいにするのがポイントです。

肩や手首に負担がかかることもあるので、無理せずにできる範囲で行いましょう。

【中級者向け①】ペットボトルフライ

ペットボトルフライやり方①ペットボトルフライやり方②引用元:https://www.suntory-kenko.com/contents/enjoy/exercise/man/01/

  1. 仰向けになった状態で、両手を肩幅に広げます。足は膝を立てた状態です。水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、ゆっくり開いていきます。肘を伸ばしきっていると肘に負担がかかってしまうので、軽く曲げた状態にしておきましょう。
  2. 地面に手の甲がつきそうなくらいまで腕を下ろしたら、そこで1秒ほど停止します。
  3. 腕をゆっくり元の位置に戻します。体の中心でペットボトルが縦向きになる位置に来ればOKです。
  4. これを20回繰り返します。

    ペットボトルフライは、大胸筋を鍛えるトレーニングの中では高い効果が期待できるものの1つです。ただその分筋トレ初心者の女性にはかなりキツい内容なので、体力に自身がある方、もしくは膝つき腕立て伏せに慣れた方にオススメです。

    【中級者向け②】スワンダイブ

    スワンダイブ_イメージ画像

    1. うつ伏せになり、肩の横に両手をおきます。
    2. この体制から状態を起こします。なるべく手は使わずに背筋のみで起こすようにしてください。手は床に添えているだけにしましょう。
    3. できるだけゆっくりうつぶせの状態に戻ります。
    4. これを15回繰り返します。

      上の画像では肘を伸ばして上体を起こしていますが、腕を使わずにできる範囲で上体を起こせば大丈夫です。

      この筋トレは、広背筋という骨盤の上から肩に向け伸びている筋肉を鍛えるものです。
      広背筋を鍛えると正しい姿勢が保てるようになるので、効率的に血液をバストへ循環できるほか、バストの垂れ防止にも効果が期待できます。

      バストアップに加えて綺麗な後姿も目指せますから、ぜひやってみてください。

      3 使っている筋肉を意識しよう☆

      二の腕を触る女性

      実は同じように筋トレを行っても、効果の出やすい人と出にくい人がいます。その違いは「筋肉を意識できているかどうか」です。
      どの筋肉を使っているのか意識するだけで、筋トレの効果が出やすくなります。

      そこでおすすめなのが、筋トレしている部位を触りながらトレーニングすることです。
      空いた手で触りながら片方ずつ行うといいでしょう。または、筋トレ前に「ここを動かそう」と触りながら言い聞かせて意識するだけでも大丈夫です。

      せっかくバストアップのために頑張っているのに、効果がなかなか出ないとモチベーションが下がってしまいますよね。
      「なんとなく動かす」のではなく、どの筋肉を使っているのか意識してバストアップ効果を高めましょう。

      4 筋トレ前にストレッチをすれば効果UP!

      筋トレの効果をより高める方法として、トレーニング前のストレッチがあります。
      そこで、筋トレ前のストレッチの効果や方法を紹介します。

      肩甲骨のストレッチ

      肩甲骨は背中にある骨のことです。肩甲骨の周りを中心にストレッチをし、コリをほぐすことで、猫背が矯正されバストアップ効果をより高められます。
      猫背のままでは胸の筋肉が収縮されてしまうため、胸が育つための土台が狭く、大きくなろうにもなれない状態なんです。
      それではバストアップ効果も期待できませんし、より一層小さい胸を招いてしまいます。

      そこでまずやって欲しいのが肩甲骨をほぐすストレッチです。

      バストアップ効果のある肩甲骨ストレッチのやり方

      1. 背伸びをするような感じで両手を上に伸ばします。
      2. 手のひらを外側に向け、ゆっくり腕を降ろしていきます。左右の肩甲骨を寄せるようなイメージを持ちましょう。
      3. 腕を半分くらい下ろしたら、肘を曲げ、肩甲骨同士を限界まで近づけるようにします。
      4. 1~4を5回繰り返します。なるべくゆっくり行いましょう。

      小胸筋のストレッチ

      小胸筋は固まりやすい性質を持っている上に、たびたび使われる筋肉なのですぐに硬くなり疲れてしまいがちです。
      あまり意識されませんが、小胸筋はパソコン操作などのデスクワーク、料理をするときによく使われているので、それらの動作をよく行う方は定期的にほぐしておきましょう。

      それにより女性ホルモンやバストアップに効果的な栄養素が届きやすくなり、また筋トレ前にほぐしておくことで、よりトレーニング効果も高まります。

      1. 小胸筋に手を当てます。左側の小胸筋の場合は右手、右側の小胸筋なら左手です。小胸筋は鎖骨のちょうど下の辺りにあります。
      2. 指の腹を使って優しくほぐしていきます。
      3. 小胸筋がある側の腕の力を抜き、上半身を軽く前方に倒します。
      4. 腕をぐるぐる回します。このとき小胸筋が動いていればOKです。
      5. マッサージを続けながら、20回ほど腕を回します。
      6. 1~5の動きを反対側でも行います。

      ストレッチが無理ならサプリを活用しよう!

      ストレッチに当てる時間が取れないという方や、続けられる自身が無いという方は、バストアップサプリを活用してもいいかもしれません。
      ストレッチのように直接的に筋トレ効果を上げることはできませんが、バストアップ効果のある成分を手軽に摂取できるというメリットがあります。

      もちろん、筋トレやストレッチと併用すればより高いバストアップ効果が期待できます。

      バストアップサプリはドラッグストアや通販で購入可能できるので、自分に合ったサプリを見つけてみてくださいね。

      今回は1つだけおすすめのバストアップサプリを紹介します。

      おすすめサプリ「ベルタプエラリア」

      ベルタプエラリアの画像

      高いバストアップ効果を持つプエラリア・ミリフィカをはじめ、ヒアルロン酸やプラセンタなどの美容成分、レモンバームやローズマリーなどのリフレッシュ成分をふんだんに配合したサプリ。
      「楽天・Steady・口コミランキング」の各ランキング部門1位、2015年~2017年までモンドセレクション金賞受賞と、売上・商品の質ともに高い成果を上げています。

      【価格】
      単品購入:9,980円(税込み/送料別)
      定期便パック:6,980円(税込み/送料無料)
      【容量】
      90粒(1ヶ月分)

      姉妹で愛用してます♡ [使用期間3ヵ月 Aカップ⇒Bカップ]
      産後、胸がぺしゃんこになってしまって、どうにかできないかと探し回って見つけたのがベルタプエラリアです。2ヵ月くらいで胸のハリを感じるようになり、3ヶ月経つと1サイズアップ!
      「これはすごい」と、同じように悩んでいた姉にも教えて、今では2人で飲んでいます♪
      なつさん 28歳
      30代でもイケました! [使用期間6ヶ月 Cカップ⇒Dカップ]
      さすがに30代だとバストアップは難しいかな?と思いつつ、PMSや肌環境の改善を期待して飲み続けて早半年。肌ツヤが良くなったのはもちろん、胸がふっくらしてきて…測り直すとCからDカップになっていました。半年でたった1カップって思うかもしれないですけど、30代でこれだけ効果あるなら十分かと^^
      みきママさん 34歳

      5 まとめ

      バストアップと筋トレの関係性、そして筋トレやそれに関するお役立ち情報をまとめました。

      スポーツ選手がやるような筋トレとは違って、初心者でも簡単に続けられそうなものばかりですよね。
      本格的に鍛えるわけではないので、毎日の体調に合わせて回数を少なくしたり、負担を軽くしたりと工夫して続けてみてくださいね。

      ここで紹介した筋トレの方法は、どれも継続して初めて効果が期待できるものです。三日坊主で終わらせてしまうと、おそらく胸の大きさに変化は見られないでしょう。
      ただ、毎日少しの時間・回数をこなすようにすれば、着実に効果をあげられます。
      理想の胸を手に入れるために、毎日継続して頑張ってくださいね。
      時間やお金に余裕がある方は、ストレッチやサプリなども取り入れましょう☆彡

      バストアップサプリについて詳しく知りたい方はこちらがオススメです↓

      おすすめの記事